からだ
筋トレと「マクロ管理法」による食事

筋トレと「マクロ管理法」による食事

こんにちは!らくなままです。

以前、「目指せ!ヒップアップ」というタイトルで投稿したブログのとおり、

(カテゴリー:からだ 2021年10月22日・2021年11月20日)

「悩んでいる部位に特化した筋トレ」の効果は絶大です。

私の場合は、垂れたお尻が悩みなのですが、その悩みを解決するべく、

2022年1月からウエイト(重り)を使った筋トレを始めることにしました!

といっても、毎日何時間も余裕があるわけではないので、

●近くのジムで10分間

●仕事帰りのトレーニングルームで10分間

という超短時間を積み重ねています。

たった10分・・・されど10分。

体に驚くほどの変化が出てきています。

(ヒップアップはもちろん、肌ツヤの調子がいい!)

筋トレは、筋トレ後も基礎代謝が上がってカロリー消費が続くらしく、

「お腹がすく~」という感覚があります。

そこで、「食事法」について、

こんな本を手に取ってみました・・・。

『筋トレ最強の食べ方』 Testosterone 著

本の表紙を見たときには、正直なところ、全く読む気になれなかったのですが(笑)

おそるおそる本を開いて読んでみると、意外にも食事法に関する学びがたくさんありましたので紹介します!

主に勉強になったこと、

それが、

「マクロ管理法」なるものです。

簡単にいうと

性別・身長・体重・年齢・活動量等を基に、

1日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスを

導き出して、それに従って食事をするメソッドです。

・女性の場合:10×(体重㎏)+6.25×(身長cm)-5×(年齢)-161=基礎代謝(kcal)

・タンパク質は体重の数値の2倍(g)を摂取

・脂質は総カロリーの25%

・炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

(※換算値:タンパク質1g=4kcal、脂質 1g=9kcal 、炭水化物1g=4kcal)

このように、「基礎代謝」を基にして

3大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物」のそれぞれの摂取量を導き出し、

毎日一定量摂取していこうというものになります。

(※ご興味のある方は、ネット上に、マクロ管理法の式やアプリもありますので、調べてみてくださいね。)

この方法で客観的に自分の食事を振り返ると、

「タンパク質」や「炭水化物」が足りていないことに気づきます。

筋トレを始めて、この本に巡り合ったことで、

改めて食事法を見直す良い機会になりました。

ひとつの指標として、念頭に入れておきたいと思います。

筆者 Testosterone 氏の考え方で、とても共感できたのは、

「〇〇だけ食べればやせる」とか

「〇〇を抜いたら健康にいい」とか

そういったウソの情報が世の中には多すぎるという点です。

そんな風に誇張しないと

人は興味を持ってくれないということでもあるでしょうが、

結局のところ、

「多品目の天然食材をバランスよくしっかり食べる」ということが、

最も適切な食事法だと、私自身は感じています。

まぁそんなことを言っても、「当たり前じゃん」と思われるでしょうが、

そんな心に響かない「当たり前のこと」こそが、最も大切なことだと、私は思います。

あとは、それを日々行動すること。

これに勝るものは、ありません。

今回学んだ「マクロ管理法」を念頭に置きつつ、

「多品目の天然食材をバランスよくしっかり食べる」

というところに重きを置いた食事法をこれからやっていこうと思っています。

~らくなままのお昼のお弁当~

最近ハマっている「せいろ」に食材を入れて10分蒸すだけ。

これに、玄米おにぎりをプラスして、仕事場へ持っていきます。

簡単で栄養も摂れるお弁当♪

●卵…主にタンパク質、脂質

●鶏肉…主にタンパク質、脂質

●野菜…主にビタミン、食物繊維

●玄米…主に炭水化物、食物繊維

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